Si te ejercitas y pasas de los 50 años, es necesario que te alimentes muy bien. Conoce los principales alimentos que te ayudarán a sacarle el mayor provecho a tus rutinas de entrenamientos físicos
Por HotSweetHome
@hotsweethome_
Lo primero que debes tomar en consideración es consultar con un buen nutricionista. Los especialistas en nutrición y dietética te recomendarán las porciones y los alimentos que debes ingerir si estás entrenando. La edad no es el problema, es cómo te alimentas lo que puede interferir en el alcance de tus metas.
Mientras consultas a los especialistas, te brindamos una lista con los alimentos que debes consumir para mantenerte fuerte y con mucha energía.
Alto consumo de proteínas
Con la edad, comienza la pérdida de masa muscular. Esto puede retrasarse, siempre que tengas una buena ingesta de proteínas. Por ejemplo: Después de los 50 años, necesitas suficientes macronutrientes y micronutrientes. Éstos te permitirán desarrollar y mantener los músculos, ayudándote a combatir la pérdida natural de masa muscular en la madurez. Al respecto, un estudio publicado por The Journal of of Post-Agute and Long-Term Care Medicine, demostró que los adultos mayores sanos deberían consumir de entre 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente.
Es decir, una persona de 80 kg debería consumir de 81 a 98 gramos de proteína al día; mientras que para una persona de 68 kg, su ingesta sería 69 a 81 gramos.
Es por ello que alimentos como las carnes magras de res, el pollo, el pescado, los huevos, la leche, el queso, las legumbres, el yogur griego y la soya, representan la alternativa ideal.
Alimentos ricos en fibras
La fibra te ayuda a mantener un sistema gastrointestinal regular y saludable, permitiéndote reducir los niveles de colesterol malo en tu sangre y evitando el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón. Para lograrlo, debes ingerir al menos 30 gramos de alimentos ricos en fibras al día.
Entre éstos se encuentran los granos integrales, las frutas, las verduras y legumbres.
Carbohidratos y entrenamientos
Recuerda que tu nutricionista puede indicarte cuánto carbohidrato deberías consumir para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos. Claro, todo depende de cuáles son tus objetivos en el gimnasio. Mientras tanto, toma en consideración los siguientes consejos:
1.- Procura ingerir un refrigerio que contenga carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de tu entrenamiento. Nada pesado.
2.- Consume entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora durante las rutinas de ejercicio que duren más de una hora. Un cambur sería ideal. Algunos optan por una barra energética.
3.- Al finalizar tu entrenamiento, ingiere una comida abundante en carbohidratos y proteínas. De esta manera ayudarás a la reparación de tu tejido muscular, reponiendo con mayor facilidad tus reservas de glucógeno.
En conclusión, consulta a los especialistas, ejercítate con ánimo, bebe abundante agua, aliméntate muy bien y siéntete joven. Sólo así alcanzarás todas las metas de entrenamiento que te traces.
